（4）用力绷紧双膝和大腿肌肉，保持几秒钟，然后再放松，让大腿向两侧摆动。
（5）轻轻地适当绷紧腹肌，给胎儿一点儿紧缩力量，然后尽量放松，使胎儿活动空间加大。
（6）握紧拳头，保持一小段时间，然后尽量放松手指。
（7）尽量向上提肩，保持一小会儿后再放下，反复几次，使双肩得到放松和舒适。
（8）深呼吸，体会身体放松的感觉，让胎儿在越来越拥挤的空间中得到更多的氧气。
第30周 艰难时刻来临
胎宝宝喜欢活动手脚，如果他的生物钟和妈妈不一致，孕妈妈将度过许多不眠之夜。
一、本周妈妈宝宝
◎孕妈妈的变化
子宫：从脐部量起，子宫底大约在脐上10厘米左右，子宫的底部距耻骨联合处约30厘米。
体重：增加的体重，有一半是子宫、胎儿、胎盘以及羊水的增加量，增长的部位主要位于腹部及盆腔的前方。
不适感：腹部和盆腔处会感到更加不适。因身体负荷增加，变得容易疲劳，傍晚容易下肢水肿，早上起来手指发麻。个别孕妈妈还会出现眼花、静脉曲张、痔疮、便秘、抽筋等。
